Archiwa mindfulness

Według publikowanych w światowej literaturze wyników badań, w ciągu ostatnich lat na świecie wzrosła liczba osób, u których występują zaburzenia snu. Obecnie, według danych z piśmiennictwa, na zaburzenia snu cierpi 30–40% dorosłych, które to zaburzenia nasilają się wraz z wiekiem .

Godzina 1-2 w nocy, lekki szmer, stuk i człowiek się wybudza. Normalna rzecz, zmiany faz snu, wielokrotne wybudzanie się
w nocy, tylko w większości wypadków nie pamiętamy tego zapadając z powrotem w głęboki sen.

Dane z raportu “The Global Pursuit of Better Sleep Health” są niepokojące. Niemal połowa badanych przyznaje, że jakość ich snu się pogorszyła, a ponad 1/3 zmaga się z bezsennością. Ponad trzy czwarte ankietowanych (77%) dorosłych uznało, że sen ma wpływ na ich zdrowie, przy czym 62% stwierdziło, że śpi tylko „dość dobrze”. Natomiast aż 44% osób przyznało, że ich sen uległ pogorszeniu w ciągu ostatnich pięciu lat. 8 na 10 osób z kolei chce poprawić jakość swojego snu, ale większość z nich nie szuka pomocy u lekarzy. Badanie wykazało również, że 76% dorosłych ankietowanych doświadcza co najmniej jednego wymienionego stanu, który ma negatywny wpływ na ich sen, przy czym najczęstszymi z nich są bezsenność (37%) i chrapanie (29%). Dane te są szczególnie niepokojące, ponieważ wskaźniki te wzrosły w porównaniu z poprzednim badaniem z 2018 r., w którym 26% osób zgłosiło bezsenność, a 21% chrapanie [1]

Możemy sobie tłumaczyć, że przecież to nas nie dotyczy my jesteśmy zdrowi. Niedobory snu są przecież chwilowe ( w przypadku młodych rodziców trwają trochę dłużej niż chwile), no ale przecież to normalne, każdy tak ma. Kiedy zaczynamy o tej przysłowiowej 1-2 w nocy analizować czego nie dowieźliśmy w pracy i nachodzą nas uporczywe myśli, że może jednak wstać i wysłać tego maila, raport albo przynajmniej sprawdzić czy nie przyszła jakaś wiadomość na którą ASAP trzeba odpisać… Raczej nie ma to nic wspólnego
z chrapaniem… Nie zmienia to jednak faktu że całościowo przekłada się na nasze samopoczucie każdego dnia i zwiększa ryzyko zapadalności na takie choroby cywilizacyjne, jak depresja, otyłość, cukrzyca, choroby serca, udar, a nawet niektóre choroby nowotworowe. Wygląda to trochę jak błędne koło, bo przecież chcemy wykazać się w pracy, chcemy wywiązać się ze swoich obowiązków, a kultura korporacyjna temu sprzyja. Tempo życia, konieczność wykazania się w pracy ( bo nie daj Boże ktoś nas zwolni ) i ogólne przyzwolenie i akceptacja przez organizacje możemy tłumaczyć to na wiele różnych sposobów. Pytanie na koniec jest tylko jedno po co? Czy ktoś to w ogóle zauważy ? Czy ktoś to doceni ? Co na koniec dnia przyjdzie nam z tego?

Jedną z odpowiedzi, która mi dźwięczy w głowie jest NIC. Wstanę z rana zmęczona, z obniżonym poziomem cierpliwości do mojej rodziny i bliskich. Poziom stresu wzrasta, a rozwiązania przychodzą z trudem. Jedna kawa, druga kawa, a deadliny się nawarstwiają. Choć na końcu wiemy, że to wybuch nagromadzonego w ciągu dnia kortyzolu stawia nas na równe nogi i mobilizuje do działania
w środku nocy, co z tego jest dla nas? Czasy niedźwiedzi zagrażających życiu człowieka już dawno odeszły w niepamięć, dzisiaj stres wymyka się nam spod kontroli i z nieuchronną prędkością zbliżamy się do momentu w który zostaje nam rzucić wszystko i wyjechać w przysłowiowe Bieszczady.

Jak wy sobie radzicie sobie ze stresem, gdy ciało informuje nas o tym wyrywając w środku nocy? Jakie macie metody, żeby wyrwać się z tej błędnej spirali?

Bibliografia:

[1] https://www.termedia.pl/wartowiedziec/Wyniki-globalnego-badania-snu,33443.html

Pełne wyniki raportu “The Global Pursuit of Better Sleep Health”, są dostępne pod tym linkiem: https: //www.usa.philips.com/c-e/smartsleep/campaign/world-sleep-day

Myślisz czasami, że “zaraz zwariujesz”? Wszystko dzieje się za szybko, a poziom stresu przebija sufit? W takich sytuacjach najlepiej jest… wylogować się na chwilę z tej trudnej sytuacji. Wystarczy kilka minut trwania w uważności, by obniżyć poziom stresu w organizmie, wzmocnić naszą odporność psychiczną i fizyczną, a nawet zmniejszyć podatność na depresję.

Kluczem jest regularność! Nie bez powodu mówimy o trenowaniu mindfulness – żaden trening nie zadziała jeśli wykonamy go tylko raz. Na szczęście ćwiczenia uważności są bardzo łatwe. Poniżej znajdziesz naszych dziewięć ulubionych ćwiczeń do wykonywania na co dzień:

Minuta na oddech

Ćwiczenie, które możesz wykonać gdziekolwiek, w dowolnym czasie, w dowolnej pozycji. Jedyne co musisz zrobić to skupić się na swoim oddechu, przez 1 minutę. Gdy weźmiesz wdech policz do 6, a następnie zrób wolny wydech, pozwalając ujść nagromadzonemu napięciu na zewnątrz.
Twój mózg będzie szukał rozpraszających myśli, skupiał się na tym co stresujące. Nie martw się: zauważ je, pozwól im być i skup się na oddechu. Obserwuj, jak powietrze wchodzi do twojego ciała. Czujesz, jak dodaje Ci siły? A kiedy wydychasz powietrze, poczuj jak Twoje ciało opuszcza napięcie.

Nie masz czasu na medytację? Właśnie zrobiłeś pierwszy krok ku niej! Następnym razem spróbuj tak uważnie oddychać o minutę dłużej.

2. Odkrywanie Ameryki

Znajdź jakiś żywy lub należący do świata przyrody obiekt w najbliższym otoczeniu (w biurze, w pokoju, za oknem). To może być: kwiat, chmura za oknem, drzewo poruszane przez wiatr, księżyc, owad, ptak itp. Skup na nim swoją uwagę przez minutę lub dwie. Nie rób nic innego – po prostu przyglądaj się mu uważnie. Wyobraź sobie, że widzisz go pierwszy raz. Postaraj się dostrzec każdy szczegół, nazwać i zauważyć każdy element, właściwość i charakterystykę obiektu. Bądź myślami tylko z tym obiektem.

3. Wyłącz autopilota

Pomyśl o jakiejś prostej czynności, którą wykonujesz więcej niż raz w ciągu dnia. Nie ważne, czy to będzie otwieranie drzwi, włączanie światła, nalewanie wody do szklanki, otwieranie plecaka… Poprzedniego wieczora lub rano wybierz jedną z tych czynności. Przez cały dzień, wykonuj ją szczególnie uważnie i obserwuj siebie, kiedy to robisz. Co robisz, jak to robisz, po co, kiedy, jak się czujesz, co ta czynność wnosi do Twojego dnia?

Na przykład: za każdym razem, kiedy podnosisz szklankę z wodą, wyłap moment zaciśnięcia dłoni na szkle, pomyśl o tym jak Twój umysł steruje Twoją ręką podnosząc ją do ust. Wyłącz autopilota, zatrzymaj się i pozostań przez chwilę w stanie uważności.

4.Czułe ucho

Są dwa sposoby na to ćwiczenie. Wybierz piosenkę, której nigdy nie słuchałeś (serwisy muzyczne zawsze coś takiego podpowiadają) albo przeciwnie: piosenkę, którą znasz na pamięć. Jeśli możesz, użyj słuchawek, usiądź wygodnie albo połóż się, zamknij oczy. Nie myśl o gatunku muzyki, nie oceniaj umiejętności wykonawcy, ale pozwól poprowadzić się melodii. Wsłuchaj się w rytm, spróbuj wyłapać powtarzające się motywy, nazwać instrumenty, które słyszysz. Nie myśl o niczym innym, skup się tylko na utworze, który słyszysz.

5. Pełna obecność w nudnych czynnościach

Codzienne rutynowe czynności najczęściej padają ofiarą prokrastynacji, czyli odkładania wykonania zadania w nieskończoność. Wieszanie prania, odkurzanie, prasowanie, zmywanie – nudzisz się? Możesz sprawić, że te czynności staną się relaksem dla Twojego zestresowanego umysłu.
Wybierz z jedno z tych nielubianych, rutynowych zadań i następnym razem zwróć uwagę na każdy detal tej aktywności. Stwórz sobie nowe, unikalne doświadczenie poprzez dostrzeganie każdego aspektu swojego działania. “Stań się” każdym ruchem, zauważ jakich mięśni używasz, poczuj ich napięcie, obserwuj co stworzyłeś: smugi na oknie, pianę w zlewie, ślady mopa na podłodze itd. Czy istnieje sposób na bardziej efektywne wykonywanie tej czynności? Czy możesz robić krótszy lub dłuższy ruch? Czy zmiana tempa, nacisku, kąta coś da? Poszukuj tego, fizycznie i umysłowo, bądź uważny na każdy krok i ciesz się postępem (np. uciesz się z posprzątania połowy kuchni). Zobaczysz jak docenisz znienawidzoną czynność!

6. Spacer w trakcie pracy

Proste ćwiczenie wymagające oderwania się od biurka. W idealnych warunkach: wyjdź na zewnątrz w miejscu, w którym mamy mało ludzi czy samochodów – do parku, lasu, czy plaży. Ale nawet w mniej dogodnej lokalizacji można skorzystać z dobrodziejstw spaceru. Teraz mamy zimową aurę, więc najlepiej wskoczyć w ciepłe ubrania, zabrać psa i wyjść na świeże powietrze.

W ramach takiego spaceru – 15 do 30 minut – skup się na otaczającej Cię przyrodzie wsłuchaj się w szum wiatru, skoncentruj się na otaczającej przyrodzie. Nawet możesz skupić się na szumie wywołanym odgłosami miasta. Koncentracja na tych dźwiękach i chwilowa zmiana otoczenia, pozwolą Ci oderwać się na chwile od codzienności i tasków, które unoszą się nad Twoją głową. Pamiętaj, by zostawić w domu telefon albo przynajmniej go wycisz. Smart zegarek ustaw w tryb skupienia, wycisz powiadomienia itd. Pozwól sobie być w tym miejscu i tej chwili. Postaraj się, by Twoje myśli krążyły tylko wokół tego, co otacza Cię podczas spaceru.

7. Czas skupienia

Błogosławiona opcja! Włącz tryb skupienia: w Outlooku, komunikatorach, których używasz, w telefonie. Skoncentruj się na jednym zadaniu, które jest najważniejsze na Twojej liście. Nie odpisuj na inne maile, nie rozpraszaj się żadnym innym zadaniem. Postaraj się to zadanie podzielić na jego mniejsze elementy, tak, by w trakcie fazy skupienia zamknąć ten jeden mały element, a następnie przejść do kolejnego.

8. Na dobry sen

Przed zaśnięciem pozbądź się wszelkich rozpraszających bodźców. Telefon czy zegarek ustaw w tryb snu – wyłączy to wszystkie powiadomienia. Zgaś światło i ułóż się w najwygodniejszej dla Ciebie pozycji – umożliwiającej swobodny przepływ powietrza w Twoim organizmie. Skup się na oddechu – wdech i wydech. Staraj się, by interwały były tej samej długości. Pozwól sobie oczyścić głowę z natłoku myśli bieżącego dnia. Jeśli lubisz i nie rozprasza Cię – włącz sobie relaksującą muzykę. Odpłyń w sen.

9. Mizianie zwierzaka

Jak często zdarza Ci się “miziać” domowego zwierzaka? Jeśli masz kota lub psa, oderwij się na chwilę od obowiązków i przez 5 – 10 minut głaszcz swojego pupila, koncentrując się na tej chwili i swoim pupilu. Jakie to uczucie dotykać jego futerka? Skup się na tym doznaniu. Nie brzmi tak źle, prawda? Spróbuj wykonywać przynajmniej jedno z tych ćwiczeń codziennie, a obiecuję, że bardzo szybko poczujesz się lepiej! Jeśli jesteś ciekawy jaki wpływ ma na nas mindfullness i jak jeszcze możesz praktykować wellbeing, zapraszam Cię na mój kanał na na YouTubie https://www.youtube.com/watch?v=gdRPd4IeFO0