Co czwarty Polak zmaga się z problemami natury psychicznej. Długotrwały stres towarzyszący nam podczas pandemii prawdopodobnie pogorszy tę statystykę.
Jeszcze do niedawna home office był przez wielu uważany za luksus. Teraz to konieczność, którą nieraz przypłacamy zdrowiem.
Pandemia mocno zmieniła codzienne życie. Wielu z nas ma na głowie nie tylko swoją pracę online, ale również partnera i dzieci okupujące komputery podczas zdalnego nauczania. Potrzeba, by mieć miejsce i chwilę dla siebie, jest bardziej paląca niż kiedykolwiek.
Innym osobom dokucza samotność, którą przyniosła izolacja – wirtualne kontakty z bliskimi nie wystarczą, a zmiana stylu życia na domowy sprawia, że zamykają się w sobie i tracą rytm dnia, który do tej pory służył ich dobremu samopoczuciu.
Kluczem do odporności psychicznej i dobrostanu może być rezyliencja, po polsku zwana dobrostanem, czyli umiejętność dostosowywania się człowieka do zmieniających się warunków, adaptacja w stosunku do otoczenia, uodpornianie się, plastyczność umysłu, zdolność do odzyskiwania utraconych lub osłabionych sił i odporność na działanie szkodliwych czynników. Zdolność do regeneracji po urazach psychicznych[1][2]. ( za Wikipedia)
Krok 1: Postaw jasne granice
Większość z nas pracuje z domu, a granica między czasem na pracę a życiem osobistym często się zaciera. Zwłaszcza teraz warto te granice jasno wyznaczyć.
Zaplanuj sobie dzień tak, jakbyś faktycznie wychodził/a do pracy. Przebierz się z piżamy czy dresów w „normalne” ubranie. Nie rób prania czy innych domowych czynności w trakcie pracy. Zamiast na kawę do firmowej kuchni idź na szybki spacer i zadzwoń do jednej z osób z punktu 4. Zamknij laptopa o godzinie, o której zrobiłbyś to, gdybyś był/a w biurze. Stwórz pozory normalności, które będą dobre dla Ciebie.
Krok 2: Zapanuj nad gonitwą myśli
Nasz mózg ewolucyjnie nie jest przygotowany na tak duży skok jaki dokonał się w ostatnim 100-leciu. Nie radzi sobie z tak dużą dawką informacji i bodźców, które dostaje (praca głównie przed komputerem, telewizja, Internet, Social Media etc.)
Zacznij praktykować mindfulness (ang. uważność) – proces psychologiczny koncentrowania uwagi na wewnętrznych i zewnętrznych bodźcach występujących w danej chwili, który może zostać rozwijany poprzez medytację lub inne ćwiczenia.
Jednym z takich ćwiczeń jest koncentrowanie się na własnym oddechu. Jeśli nasz mózg skupi całą uwagę na oddechu, to przestanie koncentrować się na innych myślach. Umiejętność koncentracji na oddechu, to pierwszy krok ku medytacji.
Innym ćwiczeniem z obszaru mindfulness jest pójście na spacer do parku i świadome wsłuchiwanie się w śpiewające ptaki. Jak dogonią Cię natrętne myśli, zauważ je, ale skup się na tych ptasich odgłosach i przekonasz się, że myśli nie będą już tak natarczywe.
Krok 3: Zbuduj poczucie własnej wartości
Im wyższy poziom wiary w siebie i własną wartość, tym lepsza nasza odporność na stres i większa radość z życia.
Warto przeanalizować nasze wartości, mocne strony, doświadczenia i sukcesy, by spojrzeć na siebie trochę z lotu ptaka i zobaczyć jak wiele w naszym życiu udało się osiągnąć.
W pracy nad postrzeganiem siebie i wzmacnianiem poczucia swojej wartości mogą Cię wesprzeć następujące ćwiczenia:
· Dokończ zdanie uzupełniając je na początku 10 skojarzeniami: Najbardziej jestem dumny/a z …
· Rozwiń zdanie uzupełniając je 10 pozytywnymi skojarzeniami na swój temat: Jestem…
· Wartości jakimi się kieruję to….Wymień dowolną ilość, ale minimum 5
Spójrz na to co napisałeś i zobacz jak wiele fantastycznych „rzeczy” możesz o sobie powiedzieć. Pamiętaj, że źródła pewności siebie należy szukać w nas samych, a nie w innych!
Krok 4: Postaw sobie cel
Wyznacz sobie cel. Myśl o nim często i postaraj się wyobrażać sobie co się wydarzy jak go osiągniesz. Samo pojawienie się celu zwykle diametralnie zmienia nasze samopoczucie, motywację i sposób działania. Nasz mózg koncentruje się na realizacji celu i podświadomie dąży do jego realizacji. Cel nie zawsze musi być ambitny i znaczący, czasami nawet małe, krótkoterminowe cele wystarczą, żeby odciągnąć nasz umysł od bieżących problemów.
Krok 5 Pomagaj innym i proś o pomoc! –
Jak pomaganie innym wpływa na nas? Zobacz co odkryła psycholog prof. Mariola Łaguna:
Osoby, które przez kolejne dni mają zastanawiać się, w jaki sposób dziś komuś pomogły (lub mogą pomóc jutro), obserwują u siebie pozytywne zmiany w podejściu do życia.Pomaganie czasem działa jak prozac.
Wyniki jej badań wskazują, że sposób na bycie szczęśliwym jest prosty i znany od dawna- to pomaganie innym.
Pamiętaj, że pomagać można na wiele sposobów. Zrobienie zakupów sąsiadom w potrzebie, udzielanie korepetycji z Twojego obszaru, darmowe konsultacje biznesowe dla młodych, mniej zamożnych klientów etc.
I pamiętaj, Ty też możesz prosić o pomoc. To działa w obie strony!
Proponuję takie ćwiczenie:
1. Zrób listę osób, z którymi czujesz się blisko w swoim zespole/rodzinie/grupie znajomych: z kim masz najczęstszy kontakt? Z kim ostatnio rozmawiałeś i wiesz co u niego.
2. Następnie zadzwoń do tych, których tam nie ma. Tych, którzy najmniej mówią o sobie.
3. Powtarzaj regularnie.
Krok 6 Dbaj o swoje zdrowie
Nie zaniedbuj dbania o zdrowie, znajdź czas na sport, który sprawia Ci przyjemność. To nie musi być sport wyczynowy, to może być spacer, nordic walking, joga w domowym zaciszu, ważne, żebyś mógł rozładować napięcie, może wyjść z domu i pooddychać świeżym powietrzem.
Pij dużo wody, bo bez niej nasz mózg nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować.
Dbajmy o siebie jak o najcenniejszy skarb, bo nikt nie zadba o nas tak dobrze jak my sami o siebie. Metodą małych kroków, możemy dojść do dużych sukcesów.